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2.09.2012

VEGETARIANISMO - O que é? O que comer? Quais são os tipos de vegetarianismo? Vitaminas quais alimentos encontrar....

VEGETARIANISMO




Vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi, peixe, frutos do mar, porco, carneiro, frango e outras aves, etc), bem como alimentos derivados. É baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticíniose/ou ovos.

Origens ocidentais


A britânica Anna Kingsford é considerada a mãe do vegetarianismo no Ocidente. Depois de seis anos de estudo conquistou diploma em Paris (1880, quando pôde então exercer a advocaia pelos animais com maior autoridade. A tese final, L'Alimentation Végétale de l'Homme (A alimentação Vegetal Humana), foi uma das obras fundamentais sobre os benefícios do Vegetarianismo, publicada em inglês The Perfect Way in Diet(1881). Fundou a Food Reform Society nesse ano, e viajou a Europa para divulgar a dieta do vegetarianismo, na Inglaterra; e a Paris, Gênova e Lausanne para falar o do trato com animais em experimentos científicos Etimologia.


A Vegetarian Society, fundada em 1847, reivindica ter "criado a palavra vegetarian (vegetariano) do latim vegetus, que significa 'vivo' (que é como os primeiros vegetarianos disseram se sentir com a dieta) …"Entretanto, o dicionário de inglês Oxford, entre outros dicionários padrões, afirmam que a palavra foi formada do termo "vegetable" (vegetal) e o sufixo "-arian".


O dicionário de inglês Oxford também aponta a evidência que indica que a palavra já era usada antes da fundação da Vegetarian Society:
1839 - "Se eu tivesse que cozinhar, inevitavelmente me tornaria vegetariano." (F. A. Kemble, Jrnl. Residence on Georgian Plantation (1863) 251)
1842 - "Dizer a um vegetariano saudável que sua dieta é bastante antipática com os desejos de sua natureza." (Healthian, Apr. 34)


Mas observa que: "O uso geral da palavra aparente aumentou muito devido à criação da Vegetarian Society em Ramsgate em 1847."







Formas de vegetarianismo


Há principalmente seis formas de dietas vegetarianas, classificadas de acordo com os tipos de alimentos que são consumidos:
Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas

Nome da dietaCarne vermelha e suínaCarne brancaOvosLaticíniosMel
Semivegetarianismo 
Ovolactovegetarianismo 
Lactovegetarianismo
Ovovegetarianismo 
Vegetarianismo semi estrito 
Vegetarianismo estrito

Semivegetarianismo

A dieta semivegetariana não é uma dieta vegetariana, ela consiste na exclusão apenas da carne de mamíferos, e abrange carne branca.

Ovolactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta só há a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.

Lactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne. Essa é a dieta tradicional da população indiana.

Ovovegetarianismo

Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.

Vegetarianismo semiestrito

Dieta que exclui quase todos os alimentos de origem animal, abrangendo somente o mel.

Vegetarianismo estrito


Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal. Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carne, ovos, laticínios,mel, etc., retirando da dieta todos os produtos de origem animal.


Essa forma de dieta é frequentemente confundida com o veganismo, mas, embora veganos sejam vegetarianos estritos, não são a mesma coisa:


"Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também não utiliza produtos não alimentícios provenientes de animais, como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos [exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa classificação."


Enquanto o vegetarianismo estrito é apenas um regime alimentar, veganismo é respeito aos direitos animais - o que inclui o vegetarianismo estrito por razões éticas, mas não apenas (circo com animais, rodeios, produtos testados em animais, e qualquer outra forma de exploração animal é boicotada pelos veganos).






Existe também outras dietas semelhantes como o Crudivorismo e o Frugivorismo.

Confusão de termos

Vegetarianismo é uma palavra ambígua, ou seja, que tem mais de um sentido. No sentido de gênero, fala abrangendo todas as formas de vegetarianismo. No sentido de espécie, designa o verdadeiro sentido da palavra, o vegetarianismo estrito (que não consome nenhum produto de origem animal).

Nisso faz-se diversas confusões. As mais comuns são: simplificar o ovolactovegetarianismo por vegetarianismo; e confundir vegetarianismo estrito com veganismo. Devido a isso se emprega o termo "dieta vegana", para indicar a dieta vegetariana estrita. Veganismo não é dieta alimentar, vegetarianismo sim. O correto é sempre "dieta vegetariana". Ao referir-se à alguém que não se alimenta com nenhum produto de origem animal, usa-se o termo "dieta vegetariana estrita".

Origem e história do vegetarianismo

História do vegetarianismo


O vegetarianismo tem sua origem na tradição filosófica indiana, que chega ao Ocidente na doutrina pitagórica. Nas raízes indianas e pitagóricas do vegetarianismo são ligadas a noção de pureza e contaminação, não correspondendo com a visão de respeito aos animais. O nascimento de uma sensibilidade em relação aos animais, que condena o consumo de animais por motivos morais ou solidários, é muito recente na história da humanidade e data a partir do século XIX em alguns países da Europa. O vegetarianismo ético, que visa o respeito pela vida animal teve origem na Antiguidade, sendo que ao longo da História da humanidade.

Uma das passagens mais antigas a favor de um vegetarianismo ético surgiu quando Ovídio, nas Metamorfoses pôs na boca de Pitágoras estas palavras: "Que crime horrível lançar em nossas entranhas as entranhas de seres animados, nutrir na sua substancia e no seu sangue o nosso corpo! para conservar a vida a um animal, porventura é mister que morra um outro? Porventura é mister que em meio de tantos bens que a melhor das mães, a terra, dá aos homens com tamanha profusão, prodigamente, se tenha ainda de recorrer à morte para o sustento, como fizeram ciclopes, e que só degolando animais seja possível cevar a nossa fome? […] É desumanidade não nos comovermos com a morte do cabrito, cujos gritos tanto se assemelham aos das crianças, e comermos as aves a que tantas vezes demos de comer. Ah! quão pouco dista dum enorme crime! " Este trecho de Ovidio reflecte os ensinamentos dos pitagóricos no primeiro século.


Já na era cristã São João Crisóstomo escreveu que a alimentação carnívora é uma luxúria e que o Homem ao comer carne é pior que os animais selvagens, que só têm esse forma de se alimentarem.


No Renascimento os ensaios de Michel de Montaigne evidenciam bastante sensibilidade para com os animais. Exemplo disso é a seguinte passagem: "Nunca pude ver sem constrangimento perseguir e matar inocentes animais, quase sempre indefesos, e dos quais nunca o homem recebeu a mais pequena ofensa." Ou ainda: "Para algumas mães é um passatempo ver o filho torcer o pescoço a um frango, bater ou magoar um cão ou um gato isso são meios, sementes e raízes da crueldade, tirania e traição."






Poucos anos depois, Bernard Mandeville foi um dos muitos autores que criticaram o consumo de carne com base nos motivos éticos: "Eu não posso compreender com um homem, que não está inteiramente endurecido e habituado à vista do sangue e do massacre, possa assistir sem remorso ao massacre de animais como o boi e o carneiro, nos quais o coração, o cérebro, os nervos, diferem tão pouco dos nossos, e cujos órgãos dos sentidos, e por consequência do coração, são os mesmos que no ser humano."


Por sua vez, já no século XIX Lamartine estava convencido de que "matar os animais para nos sustentarmos com a sua carne e o seu sangue é uma das mais deploráveis e das mais vergonhosas enfermidades da condição humana."

Vegetarianismo e nutrição


Dietas vegetarianas normalmente são ricas em carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios nutricionais. Por outro lado dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selênio, iodo,ferro, zinco o que pode causar efeitos negativos sobre o organismo. Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12, cálcio, zinco e ferro, alguns veganos advogam a necessidade de suplementação desses nutrientes para sua dieta, sendo importante realizar exames de sangue periodicamente. Vegetarianos estritos normalmente apresentam menores ingestões de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D quando comparados com ovolactovegetarianos.


Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais do organismo, mas é importante consultar um nutricionista para garantir a adequada combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar.


A posição da American Dietetic Association (ADA, algo como Associação Norte-americana de Nutrição) é de que "dietas vegetarianas planejadas de forma apropriada são saudáveis, adequadas nutricionalmente e promovem benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças". Entre as vantagens nutricionais de uma dieta vegetariana, incluem-se o menores níveis de gorduras saturadas, colesterol e proteína animal, bem como maiores níveis de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, ácido fólico e antioxidantes como vitaminas C e E.


A Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE, Sociedade Alemã de Nutrição) mantém posição mais conservadora: "a alimentação (ovo)lacto-vegetariana pode ser apropriada. Para crianças, especial precaução na escolha dos alimentos deve ser tomada." Afirma também que "a dieta vegetariana estrita não é recomendável para nenhuma faixa etária, devido a seus riscos [de falta de alguns nutrientes]. A DGE desrecomenda-a de forma a bebês, crianças e adolescentes."


Uma professora chamada Lindsay Allen disse que a dieta vegetariana estrita pode ser prejudicial para crianças. No entanto um relatório mencionava que o estudo desta médica era parcialmente financiado pela National Cattlesmen’s Beff Association. Paul McCartney, vegetariano desde a década de 1970 declarou que o estudo foi manipulado pelos criadores de gado que viram as vendas a cair e acrescentou que os seus filhos são saudáveis tendo sido criados como vegetarianos. Por sua vez, Associação Dietética Americana declarou que os regimes vegetarianos, desde que bem planeados, são apropriados para todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância e adolescência, referindo também que os vegetarianos têm níveis mais baixos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e cancros da próstata e do cólon. A experiencia prova que as crianças vegetarianas são tão saudáveis como as não vegetarianas. Para citar um exemplo conhecido, a cantora Joss Stone, é vegetariana desde nascença.






O Dr. José Lyon de Castro (1890-1988) escreveu que é possível viver com saúde sem comer carne ou peixe, como atestam numerosos homens de ciência e o testemunho de milhões de vegetarianos em todo o mundo.


Os cuidados mais importantes ao se tomar quando se adota uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Por outro lado, vegetais podem facilmente suprir as necessidades humanas de proteína. Um vegetariano norte-americano consome, em média, 150% da quantidade diária recomendada.


Cuidados necessários


Os cuidados mais importantes a se tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser considerados com especial atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria ser uma preocupação de todos, inclusive não-vegetarianos.

Vitamina B12

Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

 Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina (Spirulina platensis), algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.


Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas. Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250 ml), 185 ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250 ml) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).
Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10 mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000 mcg de vitamina B12.


Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12.

Cálcio

Exemplos de alimentos ricos e cálcio e porções contendo cerca 10% do valor diário recomendado. Deve-se consumir ao menos 8 porções desse tipo ao dia. 
Alimento Porção
Leite ou iogurte 1/2 copo (125 mL)
Leite de soja enriquecido com cálcio 1/2 copo (125 mL)
Queijo 20g
Tahini 2 colheres de sopa (30 mL)
Brócolis, folhas de mostarda (cozidos) 1 copo (250 mL)
Brócolis, folhas de mostarda (crus) 2 copos (500 mL)








Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia. Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.


Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem animal. No entanto, é recomendado seguir o valor diário de 1000 mg.


A tabela ao lado mostra exemplos de alimentos ricos em cálcio e de porções que incluem cerca de 10% do valor diário recomendado (IDR). A ADA aconselha a ingestão de ao menos 8 porções desse tipo ao dia.


Por sua vez, o Dr. John McDougall explicou que as plantas, que estão carregadas de minerais em quantidades suficientes para construir os esqueletos dos maiores animais da terra (o elefante, o hipopótamo, a girafa, o cavalo, a vaca), possuem cálcio suficiente para desenvolver os ossos relativamente pequenos do ser humano. O Dr. McDougall afirmou que a observação de que bilhões de pessoas desenvolvem esqueletos adultos normais sem consumir leite de vaca ou suplementos de cálcio deveria ser suficiente para deixar toda a gente descansada em relação à adequação de uma dieta vegetariana estrita, mas que infelizmente esse não é o caso, devido à propaganda enganosa da indústria do leite. Escreveu ainda sobre os inúmeros malefícios do consumo leite.


As melhores fontes vegetarianas de cálcio são os vegetais e legumes de folhas verdes (brócolos, couve de Bruxelas, couve-galega, etc.; a excepção é o espinafre, cujo cálcio é de difícil absorção), feijões, tofu, figos secos, amêndoas, castanha-do-pará, sementes de chia, sementes de sésamo, thaini, sementes de girassol, e rabanetes. Dos alimentos referidos, os mais ricos são as sementes de chia (1,010 mg) e as sementes de sésamo (1,404 mg). Os «leites» vegetais também costumam conter cálcio. Muitos outros alimentos vegetarianos contêm cálcio, mas em menor quantidade que os atrás mencionados.

Ferro

Dado que o ferro de fontes vegetais é absorvido menos facilmente que o ferro de fontes animais, vegetarianos necessitam de uma ingestão diária de ferro maior do que os que comem carne vermelha e/ou peixe. O ferro está presente numa grande quantidade de alimentos vegetarianos, como por exemplo as lentilhas, o feijão preto, o feijão-frade, o feijão de soja, o caju, o espinafre, as sementes de girassol, o pão de trigo integral, vários cereais de pequeno-almoço, o feijão mong (também conhecido como feijão-da-china), o grão de bico, as sementes de abóbora, as passas, a quinoa e a beterraba. Um vegetariano que tome 50 miligramas ou mais de vitamina C na mesma refeição em que consome alimentos ricos em ferro, faz com que a absorção de ferro duplique. A salsa é também bastante rica em ferro e outros minerais, assim como em várias vitaminas. Convém no entanto referir que a salsa deve ser consumida crua, já que parte das suas vitaminas se perde com a cozedura. Outro alimento muito aconselhável é a aveia, uma vez que para além de ser rica em ferro, ainda possui cálcio, proteínas, fibras e vitaminas.

Zinco

Nas dietas vegetarianas o zinco pode ser obtido através de cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhões, castanha-do-pará (também conhecida como castanha-do-brasil), sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça, amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas. As nozes e as sementes são os alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.

Ômega 3

A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:
1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;
3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;
1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;


Outras fontes vegetais de ómega 3 são: sementes de linhaça (também contêm ômega 6, mas em menor quantidade), sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes (estes últimos em menor quantidade).


Por sua vez, o ômega 6 pode ser obtido através de óleo de semente de uva, sementes ou óleo de girassol, sementes ou óleo de abóbora, sementes ou óleo de sésamo, cânhamo, nozes, feijão de soja, óleo de feijão de soja, etc.


Alguns alimentos vegetais contêm tanto ômega 3 como ômega 6. São eles: a soja, o cânhamo e as nozes. Os legumes de folhas verdes escuras (por exemplo espinafres, salsa, brócolos), e as algas, contêm pequenas quantidades dos ácidos graxos essenciais. As bebidas de soja e os iogurtes de soja, assim com algumas manteigas vegetais, também contêm ácidos graxos essenciais.


É importante lembrar que a dieta vegetariana, tal como a dieta onívora, deve ser rica e variada.

Justificativas para uma dieta vegetariana

Há diversas razões que levam uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana, que vão desde não gostar de comer carne, passando por questões religiosas, até o respeito aos direitos animais. Os que são vegetarianos pelos animais geralmente optam também pelo veganismo, por ser uma filosofia mais condizente com os direitos animais.


É importante enfatizar que vegetarianismo não tem necessariamente a ver com direitos animais, e que alguém pode ser vegetariano por qualquer outra razão.


Algumas delas são: de saúde, ecológicas, éticas, econômicas e religiosas.






Muitos vegetarianos defendem que o ser humano está mais apto a consumir comida vegetariana do que a alimentar-se com a carne de animais. Diversos naturalistas célebres, como John Ray,Carolus Linnaeus, Georges Cuvier e Richard Owen sustentaram este ponto de vista. John Ray, por exemplo disse: o homem de maneira nenhuma tem a constituição de um ser carnívoro. A caça e a velocidade não são naturais para ele. O homem não tem nem os dentes pontiagudos nem as garras para matar a sua preza. Pelo contrário, as suas mãos são feitas para colher fruta, bagas e vegetais e os seus dentes apropriados para mastiga-los.


Através do exame da fisiologia e da anatomia humana concluem que a dieta natural do homem é naturalmente vegetariana. Um dos argumentos consiste em afirmar que o ser humano sente repugnância ao ver animais mortos e que o cheiro das carcaças animais não nos desperta apetite, ao passo que os animais que se alimentam de carne apreciam o cheiro da carne crua. Há muitos séculos que os vegetarianos desafiam os não vegetarianos a apanhar os animais que comem, a mata-los e a come-los crus, tal como fazem os animais na natureza. Veja por exemplo os escritos de Plutarco, Gassendi e de Percy Bysshe Shelley. Em Portugal a defesa deste ponto de vista era levada a cabo pelo médico Amílcar de Sousa: "Da velha confusão de teorias médicas, da grande época obscura do empirismo, como um dogma da ciência de então, uma forma errónea e cheia de preconceito, como se fora um mandado religioso e por isso mesmo eivado de má fé, surgiu com esta frase perturbante: O homem é omnívoro. Como à boca se pode levar tudo que se queira, daí resultou essa monstruosidade deturpante da humanidade! Desde a forma dos dentes à capacidade do estômago e às dimensões do intestino, como dados anatómicos em referência à comparação da série animal de que o homem é primaz – tudo demonstra que o género humano não é omnívoro. A dentadura é semelhante à dos símios antropóides que se alimentam de frutos; e se os obrigarmos a serem carnívoros, imediatamente estigmas de degenerescência se notam, doenças de pele, a queda dos pelos, o reumático e outras manifestações de artritismo. A alimentação humana tem sido desvirtuada pelo preconceito."A carne não é o alimento do homem. Para o ser, devíamos poder matar os animais com as mãos e garras, e triturarmos os ossos ou lacerar os músculos ainda quentes com os dentes, como faz a hiena. Desprovidos de armas cortantes e do artifício da culinária, o homem não pode utilizar-se da carne nem do peixe."


Recentemente, dois conceituados antropologistas, Donna Hart e Robert Wald Sussman, puseram de lado a teoria de que o ser humano pré-histórico era caçador no polémico livro Man the Hunted: Primates, Predators, and Human Evolution, acrescentando novos argumentos à causa vegetariana.

Pacifismo

Muitos vegetarianos dizem que o regime vegetariano torna as pessoas mais pacíficas. Esta ideia era frequente e tem muitos séculos de existência. Por exemplo, Ovídio, pôs Pitágoras a dizer que o costume de comer carne abriu a porta "a crimes de todo o género; porque foi sem dúvida pela carnificina desses animais que o ferro começou a ser ensanguentado. É acostumar-nos a derramar o sangue humano degolar animais inocentes e ouvirmos sem piedade seus tristes gemidos." No Século XVIII, um personagem de uma novela de Voltaire diz assim: "Os homens alimentados de carnes e saciados de licores fortes, têm todos um sangue azedo e adusto que os torna loucos de cem maneiras diferentes: a sua principal demência é o furor de derramarem o sangue de seus irmãos e de devastarem planícies férteis para reinarem em cemitérios." Este ponto de vista era igualmente defendido por Jean-Jacques Rousseau. No inicio do século XIX Joseph Ritson escreveu num ensaio que o regime com carne torna as pessoas mais cruéis e ferozes e que o sacrifício de animais conduz ao sacrifício de humanos também acreditava que a carne torna as pessoas ferozes.


Este argumento ainda é muito utilizado em defesa do regime vegetariano.

Saúde

Vegetarianismo e nutrição

Por aconselhamento médico ou por auto-iniciativa, esta é uma motivação para muitas pessoas seguirem um regime vegetariano.


Uma dieta vegetariana equilibrada é geralmente eficaz em equilibrar os níveis de colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e também evitar alguns tipos de cancro (Câncer), entre outras razões. Segundo estudos recentes, os vegetarianos têm menos probabilidade de desenvolver cancros do que as pessoas que consomem carne. De acordo com os cientistas, as carnes vermelhas e as carnes processadas, como o fiambre e o bacon estão ligadas à ocorrência de cancro do intestino, e 3,700 casos desta doença seriam prevenidos todos os anos no Reino Unido se toda a gente consumisse menos de 70g de carne processada por semana. Segundo esse mesmo estudo, deixar de beber álcool, comer muita fruta, vegetais e fibra ajuda a prevenir o cancro dos intestinos.


Segundo a organização médica Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) o consumo de carne contribui para uma maior ocorrência de impotência sexual, pois esse alimento entope as artérias, sendo aconselhada pela organização a adopção de uma dieta vegetariana como ajuda na resolução desse problema.


Outro aspecto relevante prende-se com a qualidade dos produtos animais que chegam ao mercado. Alguns animais criados para consumo humano são alimentados com uma quantidade significativa de hormônios de crescimento e antibióticos para resistirem às doenças, sendo a carne que chega à mesa, muitas vezes, de má qualidade. Por outro lado, a poluição dos mares e rios podem tornar a carne de peixe igualmente insegura. Todas as toxinas e os químicos que existem na água concentram-se no peixe, e quando ingerimos a sua carne ingerimos essas substâncias, que incluem mercúrio, chumbo, PCB’s (bifenilos policlorados), pesticidas, arsénico, e muitas outras. Cientistas da Harvard School of Public Health descobriram que o mercurio existente no peixe pode causar danos irreversíveis no cérebro das crianças, tanto às que se encontram no útero, com às que estão em desenvolvimento.


Segundo o Dr. Pedro Indíveri Colucci (1879-1987) o peixe, fresco ou seco, contém "grande quantidade de toxinas podrosas" e "pela tabela de análises dos corpos purínicos contidos nos diferentes alimentos, observa-se que a maioria dos peixes contém purinas em quantidade, em especial os pequenos, incluindo a truta, pois estes formam um grupo cujas purinas são em grau mais elevado do que as de vitela e de boi ou de vaca." Escreveu que o peixe seco, como por exemplo o bacalhau produz mais venenos que os peixes frescos. Acrescentou ainda que mariscos, moluscos e crustáceos são acidificantes, indigestos e contêm "purinas em quantidades que os tornam altamente tóxicos"


Um terceiro ponto, nas razões de saúde, são as recorrentes crises da indústria alimentar, como a das vacas ou a da gripe aviária, que levam muitas pessoas a adotar uma dieta diferente.


Quanto aos vegetais, frutas, verduras e legumes também há a preocupação com a infinidade de agrotóxicos, que podem ser tão prejudiciais à saúde quanto os hormônios empregados nos animais.[carece de fontes] Segundo o Dr. Benjamin Spock, uma boa razão para consumirmos alimentos de origem vegetal é que os animais tendem a concentrar pesticidas e químicos na sua carne e leite, ao passo que os alimentos vegetais, mesmo não sendo orgânicos, contêm muito menos contaminação. De acordo com um estudo publicado no New England Jounal of Medicine, o leite de mães vegetarianas contém apenas 1 ou 2% dos pesticidas que foram encontrados no leite de mães não vegetarianas. Devido ao processo de Bio-acumulação os químicos têm tendência a acumular-se nos tecidos dos animais que estão mais alto na cadeia alimentar. Por isso, quanto mais subimos na cadeia alimentar mais concentrados se tornam os químicos tóxicos, o que leva a grandes quantidades na carne e no peixe.Por exemplo, a vaca ao consumir plantas e grão com pesticidas e outros poluentes absorve essas substâncias, que se vão juntar com as drogas e hormônios geralmente administradas a esses animais; o peixe que comemos consumiu outro peixe mais pequeno que por sua vez consumiu algas contaminadas, e estes factores (entre outros) levam a que os não vegetarianos tenham um nível de pesticidas muito mais elevado do que os vegetarianos. Ao comerem no topo da cadeia alimentar os seres humanos tornam-se os receptores da maior concentração de pesticidas venenosos. De facto, a carne contém 13 vezes mais DDT (químico para matar insectos) do que os alimentos vegetais.


Há que se ter muita higiene antes de preparar os alimentos, sejam eles quais forem, lembrando que os vegetais são uma fonte indispensável de vitaminas e de saúde.


O consumo de carne e peixe é igualmente propício à propagação de parasitas, como por exemplo a ténia. Mesmo que a carne seja cozinhada é frequente que as bactérias não sejam destruídas, sendo estas notáveis fontes de infecção.


De acordo com o Nutrition Institute of América "a carne de uma carcaça animal está carregada de sangue tóxico". Mal o animal é morto dá-se um processo de putrefacção e de decomposição extremamente rápido. Além disso, a carne em processo de decomposição, ao contrário da comida vegetariana, passa muito lentamente pelo sistema digestivo humano, estando em constante contacto com os órgãos digestivos. O Dr. José Lyon de Castro escreveu que a carne contem agentes tóxicos e numerosos venenos provenientes do catabolismo, que são altamente nocivos ao organismo. Acrescentou que mal o animal é abatido, se formam venenos devido à decomposição cadavérica, e que até no frigorífico, que aguenta a carne por algum tempo, esta altera-se a cada hora passada. Referiu que o fígado e os rins são os órgãos que mais se afectam pelo consumo frequente de carne, que é um alimento pobre em minerais, vitaminas, e em hidratos de carbono (exceptuando a gordura). O Dr. Pedro Indíveri Colucci (1879-1987), que desaconselhava todos os tipos de carne principalmente devido ao facto de esses alimentos produzirem ácido úrico, escreveu que "a carne proveniente dos animais novos, contem ainda mais purinas do que a de animais adultos, assim como todas as carnes denominadas brancas produzem mais ácido úrico do que as vermelhas" e que "a carne, seja de que espécie for, irrita o tubo digestivo e causa hipercloridria, a obstipação, a enterite mucomembranosa, a apendicite e torna-se particularmente perigosa para aqueles que têm os rins e o fígado alterados".






Hoje em dia as vacas são estimuladas com uma hormona de crescimento bovino (rBGR) para produzirem cerca de dez vezes mais leite do que seria normal. Por isso sofrem frequentemente de mastite, uma inflamação da glândula mamária que é muito dolorosa. Quase todo o leite é contaminado com pus, e quando as vacas são tratadas com antibióticos estes podem ser transferidos para os humanos através do leite. Os investigadores concluíram que um copo de leite de vaca contém desde uma a sete gotas de pus, o que é perigoso porque o pus contém bactérias.

Ecologia

A motivação aqui é racionalizar a utilização dos recursos naturais para a obtenção de alimentos. Um vegetariano reduz um elo da cadeia alimentar, tornando-a mais eficiente e, conseqüentemente, reduzindo o impacto ambiental da sua alimentação.As frutas, os cereais e os vegetais exigem 95% menos de matérias-primas para serem produzidas. Além disso, é necessária muito mais energia fóssil para produzir e transportar carne do que para produzir uma porção idêntica de proteínas de origem vegetal. Para se produzir 1 caloria de proteína a partir de feijões de soja são necessárias 2 calorias de combustível fóssil, enquanto que para se produzir uma caloria de proteína a partir de bife são necessárias 54 calorias de combustível fóssil.


Para produzir carne, é necessário cultivar plantas que alimentarão o gado, que por sua vez irá alimentar o homem. Durante o passo de alimentação do gado, foram gastos recursos como a água, energia e tempo, que poderiam ter sido poupados se o homem consumisse diretamente os vegetais. São necessários 18 quilos de cereal para produzir um quilo de carne, e um acre de terra se for utilizada para cultivar cereais pode produzir cinco vezes mais proteína do que se for utilizada para produzir carne. Com 2,5 acres de terra pode-se produzir repolho para alimentar 23 pessoas,batatas para alimentar 22 pessoas, arroz para alimentar 19 pessoas, milho para alimentar 17 pessoas, trigo para alimentar 15 pessoas, ou então, galinha para alimentar 2 pessoas, leite para alimentar 2 pessoas, ovos para alimentar 1 pessoa ou bife para alimentar 1 pessoa. Logo, é possível alimentar muito mais pessoas, com um custo muito mais reduzido para o ambiente se produzirmos alimentos vegetarianos. Ainda a este propósito disse Rajendra Pachauri, Premio Nobel da Paz, que se cada vez mais pessoas comerem mais carne, não haverá cereais suficientes para a produzir, porque a conversão de calorias dos cereais em calorias da carne é muito pouco eficiente.


Outro exemplo: segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), para produzir 1 kg de carne bovina são gastos aproximadamente 15 mil litros de água (considerando o consumo do animal durante sua vida dividido pelo rendimento bruto de sua carne). Para produzir 1 kg de soja, são gastos menos de 1300 litros de água, cerca de 10%. A economia de água é, portanto, superior a 90%. Ou seja, se consumíssemos directamente a soja, em vez de a darmos aos animais, também pouparíamos quantidades imensas de água, uma vez que cultivar soja requer muito menos água do que a que é necessária para criar animais para consumo: a substituição mensal de 1,6 quilos de carne pelo equivalente de soja pouparia 75 mil litros de água anualmente, e se 20% dos agregados familiares nos E.U e no Canadá substituíssem semanalmente 113 gramas de carne de vaca pela mesma quantidade de soja, poupava-se anualmente água suficiente para fornecer 10 galões de água potável para cada pessoa do mundo. Ainda de acordo com a FAO (estudo de 2006), a produção mundial de carne é responsável por 18% dos gases que causam efeito de estufa, ou seja, mais do que todos os meios de transportes mundiais juntos. No entanto, em 2009 dois cientistas do Banco Mundial corrigiram e recalcularam os referidos dados para o Instituto Wold Watch, concluindo que a FAO, que é promotora do aumento do consumo de carne, não analisou correctamente todos os aspectos, pois, após a correcção dos erros e o ajustamento dos dados a conclusão dos cientistas foi que a pecuária e os seus subprodutos são causadores de, pelo menos 51% dos gases causadores do efeito de estufa. A quantidade de gases de carbono causadores de efeito de estufa libertada por conduzir um típico carro americano durante um dia são 3 quilogramas; ao passo que a quantidade de desses mesmos gases libertada pela queima e desmatamento de uma área de floresta tropical da Costa Rica suficiente para produzir bife para apenas um hambúrguer são 75 quilogramas.


Perto de um terço da superfície terrestre do planeta é dedicada à criação de gado. Anualmente cerca de 200.000 quilómetros quadrados de florestas tropicais são destruídas para criação de pastos para gado, conduzindo à desertificação e extinção de aproximadamente 1000 espécies de plantas e animais. As florestas tropicais também estão a ser destruídas para produzir soja, sendo que cerca de 80% da soja mundial é utilizada para alimentar animais para consumo humano em vez de ser consumida directamente pelos humanos. Se consumíssemos essa soja em vez de a usarmos para alimentar animais que, posteriormente serão comidos, eliminaríamos a necessidade de destruir as restantes florestas tropicais, pois existe um enorme desperdício no processo de produção de carne. De facto, apenas o gado dos Estados Unidos consome anualmente tanta soja e grão que seria suficiente para alimentar toda a população humana cinco vezes.1,400,000,000 é o número de pessoas que poderiam ser alimentadas com o grão e os feijões de soja que são comidos apenas pelo gado dos Estados Unidos (onde vive 4% da população mundial). A amazónia continua a ser desbravada a uma taxa de 25 000 quilómetros quadrados por ano para criação de gado e cultivo de soja para alimentar animais(ou seja, 11 acres de floresta são derrubados a cada minuto). Devido à redução das barreiras comerciais o mundo passou a ser um mercado único, sendo que o aumento do consumo de carne faz com que florestas de outros países sejam destruídas para cultivar soja para alimentar animais e assim, o nosso consumo de carne contribui, de forma indirecta, para a desflorestação no estrangeiro e para a consequente perda de biodiversidade. A destruição das árvores, por sua vez, vem a causar danos ambientais, pois estas deixam de absorver o dióxido de carbono.


Outro problema grave resultante do consumo de carne, são os excrementos que o elevado número de animais produz, o que não acontece na produção de alimentos de origem vegetal. Os animais criados para comer produzem 130 vezes mais excrementos do que toda a população dos Estados Unidos.


Quanto ao peixe, segundo um estudo publicado na revista Science, se a situação se mantiver assim, no ano 2048 não haverá mais peixe no mar.E o peixe criado em viveiro, tendencialmente possui níveis mais elevados de metais pesados e gera uma quantidade de fezes equivalente a uma cidade de 65 mil pessoas a despejar esgotos sem tratamento directamente no mar.

Ética

Muitos vegetarianos não concebem o homem como superior ao animal, do ponto de vista do direito à vida. Ou seja, não é justo tirar a vida a um animal para alimentar uma pessoa, especialmente quando a vida dessa pessoa não depende da vida do animal. Portanto, os animais e os seres humanos devem coexistir.


Outro aspecto refere-se à forma como os animais são tratados. Os animais produzidos pela indústria agropecuária moderna são confinados em pequenos espaços, alimentados de forma artificial e tratados por vezes de forma brutal durante o transporte ou antes do abate.






Hoje em dia as vacas são ordenhadas por uma máquina quase todos os dias do ano, inclusive enquanto estão grávidas, e devido às exigências não naturais que são impostas ao seu metabolismo, andam mal nutridas, sofrem de falta de cálcio e magnésio, e chegam a um ponto de colapso físico após quatro anos (altura em que são mortas). As suas crias são lhes retiradas para que fiquemos com o seu leite. É um momento muito traumático e doloroso para ambas e ficam a chamar uma pela outra até não poderem mais. As vitelas de leite, depois de serem separadas das suas mães vivem durante dezasseis semanas em celas de madeira tão estreitas e desconfortáveis que não se podem mexer, isto para que não desenvolvam os músculos e para que assim a sua carne fique tenra. São alimentadas com um substituto de leite pouco nutritivo e pobre em ferro para que fiquem anémicas e para que assim a sua carne se mantenha esbranquiçada. Este tipo de carne é adquirido a preços exorbitantes por restaurantes de luxo.


Apesar de a indústria da carne alegar que os animais são bem tratados e mortos de forma indolor, a verdade é outra. Filmagens clandestinas documentam crueldade gratuita em diversos matadouros. Na Family Farms, na Pensilvânia, classificada como um fornecedor de carne de qualidade, viu-se trabalhadores a atirarem leitões pelo ar violentamente, batendo-lhes com marretas cravadas de pregos, pegando-os pelas orelhas e pelas caudas; viu-se ainda as suas caudas as serem cortadas com alicates e os seus testículos a serem arrancados à mão (tudo sem anestesia ou cuidado veterinário), e leitões doentes a serem sufocados até à morte em câmaras.


Num matadouro da KFC, empresa que se diz “comprometida no bem-estar e no tratamento humano das galinhas”, documentou-se trabalhadores a arrancarem a cabeça a aves vivas, a deitarem-lhes tabaco para os olhos, a atirarem-nas com violência contra a parede, a pontapearem-nas e a saltarem em cima delas a ponto de repentarem e se ver intestinos pelos chão.

Muitas outras investigações clandestinas em vários matadouros diferentes documentaram o mesmo tipo de crueldade.

Existem ainda estudos que provam que a existência de matadouros aumenta a violência na sociedade. Outros estudos mostram que muitos criminosos violentos cometeram actos cruéis com animais .

Economia

A base alimentar do vegetarianismo consiste em alimentos de um nível inferior da cadeia alimentar, os legumes, frutos e grãos, mais baratos do que a carne ou o peixe, quando de qualidades comparáveis.


Os alimentos vegetarianos processados, como o tofu ou o seitan, são muitas vezes produzidos pelos próprios consumidores em casa.


As razões econômicas não costumam, isoladamente, motivar uma pessoa a adaptar a dieta vegetariana, mas contribui muitas vezes, ao lado de outras motivações, para a mudança de regime alimentar, ou a sua manutenção.

Religião


As motivações religiosas são, muitas vezes, revestidas de grande complexidade. Jainistas, o movimento Hare Krishna, Budistas, Hindus, a Sociedade Teosófica (por influência das duas últimas religiões), Cristãos Rosacruzes e Adventistas do Sétimo Dia são tipicamente conotados com o vegetarianismo, mas as motivações não são necessariamente imposições religiosas (isto é, comer carne não é necessariamente visto como um pecado, por exemplo). Muitos budistas preferem a dieta vegetariana porque defendem a não-violência, o que é, portanto, uma motivação ética, enquanto outros mantém a carne animal em suas dietas em face do princípio da não-diferenciação, pois entendem que na agricultura também são mortos diversos pequenos animais. Muitos adventistas escolhem e aconselham a dieta vegetariana porque a vêem como mais saudável e, portanto, vantajosa para o corpo terreno - o que é, consequentemente, uma motivação de saúde. Entretanto, são poucos os adventistas que seguem esta dieta.



RECEITAS ESPECIAIS VEGETARIANAS







Fagottini Vegetariano ao Zabaione Salgado



Dificuldade: alta

Tempo de preparo: 40 minutos, mais o tempo de repouso

Tempo de cozimento: 45 minutos



Ingredientes para 4 pessoas



80 g de farinha de trigo

1 copo de leite

1 ovo

100 g de abóbora sem casca

100 g de couve-flor

1 abobrinha média

30 g de queijo pecorino (ou parmesão) ralado

4 gemas

3 ramos de manjerona picados

1 maço pequeno de cebolinha

30 g de manteiga

1/2 copo + 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

sal a gosto



Coloque a farinha numa vasilha, quebre os ovos dentro e misture com o batedor de arame, acrescentando o leite aos poucos. Bata até obter uma massa líquida e lisa, tempere com sal e deixe repousar por pelo menos 1 hora.

Corte a abóbora e a abobrinha em bastonetes e separe as flores da couve-flor. Leve os legumes à panela com 3 colheres de azeite, 2 colheres de água e uma pitada de sal e cozinhe, com a panela tampada, por 15 minutos em fogo médio. Deixe esfriar e acrescente o queijo ralado.

Prepare 4 crepes. Unte uma frigideira antiaderente de 18 a 20 cm de diâmetro com manteiga e despeje uma quantidade de massa no centro da frigideira, fazendo movimentos circulares para espalhá-la. Asse os crepes por 1 minuto de cada lado. Coloque uma porção dos legumes no centro do crepe e feche-o como uma trouxinha, amarrando-o com 2 talos de cebolinha aferventados. Mantenha aquecido.

Para fazer o zabaione, junte as gemas, uma pitada de sal e 1/2 copo de água numa vasilha de metal e coloque o recipiente dentro de uma panela maior com água. Leve ao fogo e cozinhe em banho-maria, mexendo sempre com o batedor de arame por 5 a 6 minutos, até obter uma mistura espessa e espumosa. Desligue o fogo e acrescente aos poucos o 1/2 copo de azeite de oliva sem parar de misturar. Coloque cada fagottini em um prato e decore com algumas colheres de zabaione salgado. Salpique com a manjerona picada e sirva.












Hambúrguer Vegetariano

Lembre-se de que o feijão ou o grão-de-bico devem ser colocados de molho na véspera.

Tempo de preparação: 2 h 20 min

Ingredientes para 6 porções

175 g de feijão de qualquer variedade ou grão de bico

1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de girassol

1 cebola pequena picada fino

1 cenoura grande ralada

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de ervas secas sortidas

7 colheres de sopa de migalhas de pão integral fresco

sal e pimenta-do-reino moída na hora

um pouco de óleo para pincelar

Modo de fazer

1 Escorra a água em que o feijão ou o grão-de-bico ficou de molho, coloque numa panela e cubra com outra água. Leve ao fogo e deixe ferver em fogo alto por 10 min. Reduza o fogo e cozinhe por 1 h. Escorra toda a água.

2 Enquanto isso, aqueça o azeite ou o óleo numa panela pequena e frite a cebola em fogo moderado até amolecer. Coloque-a sobre papel absorvente.

3 Coloque o feijão ou o grão-de-bico cozido, a cebola frita e os ingredientes restantes no liquidificador ou multiprocessador e bata até obter uma mistura lisa. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

4 Umedeça as mãos e modele a mistura, fazendo 6 hambúrgueres. Deixe-os na geladeira por 30 min, no mínimo.

5 Pincele os hambúrgueres com um pouco de óleo e coloque-os sob o grill do forno por cerca de 15 min, virando-os uma vez. Sirva quente entre fatias de pão integral.

Observação

E aconselhável cozinhar o feijão ou o grão-de-bico em água sem sal até que estejam tenros, porque o sal deixa os grãos duros. Só tempere com sal cerca de 15 min antes do término do cozimento.









Cuscuz Vegetariano



Rende 40 unidades

Calorias: 62 por unidade

Grau de dificuldade: fácil



Ingredientes



1 xícara de cebola ralada

4 dentes de alho picados

1/2 xícara de azeite

2 xícaras de cenoura

2 xícaras de aspargos frescos picados

500 g de tomate sem pele e sem sementes

1 vidro de palmito em conserva (540 g)

2 xícaras de ervilha

1 lata de milho verde em conserva (200 g)

1/4 de xícara de salsa picada

2 pimentas-dedo-de-moça picadas

1 xícara de azeitona verde sem caroço, picada

1 litro de caldo de legumes

2 xícaras de farinha de mandioca em flocos

3 xícaras de farinha de milho

1 colher (sopa) de sal



Para decorar



Pimenta-dedo-de-moça

Pontas de aspargo

Tomate-cereja

Acessórios

Formas para empadinha com 3,5 cm de diâmetro



Preparo



1 Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite em fogo médio, por cinco minutos. Junte a cenoura ralada e o aspargo e refogue por mais cinco minutos, mexendo às vezes. Ponha o tomate e o palmito picados, a ervilha e o milho e cozinhe por três minutos.

2 Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture. Junte o caldo de legumes e as farinhas. Mexa e cozinhe por cinco minutos. Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo.

3 Unte as forminhas com óleo. Ponha pedaços de legumes ou pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando. Desenforme e sirva.







Gâteau Vegetariano



Rendimento: 1 bolo (8 porções)



Óleo de girassol para untar



Massa:



3 xícaras de chá de farinha de trigo integral

3 colheres de sopa de fermento em pó

1 1/3 xícara de chá de açúcar

Gotas de essência de baunilha

9 colheres de sopa de óleo de girassol

1 1/2 xícara de chá de água

Cacau em pó para polvilhar

3 colheres de sopa de castanha-do-pará picada para decorar

Calda de chocolate:

4 colheres de sopa de margarina

3 colheres de sopa de água

1 3/4 xícara de chá de açúcar de confeiteiro

2 colheres de sopa de cacau em pó



Modo de fazer



1. Preaqueça o forno a 160°C. Com óleo de girassol, unte uma forma redonda de 20 cm de diâmetro, forre com papel-manteiga e unte levemente o papel.

2. Massa: em uma tigela grande, peneire a farinha e o fermento. Sem parar de bater, adicione o açúcar, a essência de baunilha, o óleo e, por último, a água. Continue batendo até obter uma massa grossa e homogênea. Coloque a massa na forma preparada e alise a superfície com uma colher.

3. Leve ao forno e asse por cerca de 45 minutos, ou até o teste do palito mostrar que está pronto. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos. Desenforme sobre uma grelha, retire o papel-manteiga e deixe esfriar. Corte o bolo ao meio na horizontal para fazer duas camadas.

4. Calda de chocolate: coloque a margarina e a água em uma panela e aqueça levemente até derreter. Peneire juntos o açúcar de confeiteiro e o cacau. Retire a margarina do fogo e adicione os ingredientes peneirados, batendo bem até ficar brilhante (acrescente mais 1 - 2 colheres de sopa de água quente, se for necessário). Coloque em uma tigela e deixe esfriar até ficar firme o suficiente para confeitar.

5. Coloque num prato de servir a camada inferior do bolo e espalhe 2/3 da calda de chocolate. Coloque por cima a outra camada de bolo. Coloque o restante da calda num saco de confeitar com bico estrela e decore o bolo. Polvilhe sobre o bolo cacau em pó e a castanha-do-pará picada.











Hambúrguer Vegetariano 2

Uma alternativa deliciosa para pessoas que preferem não comer carne.

Ingredientes para 2 pessoas

300 g de batata (todas mais ou menos do mesmo tamanho)

100 g de nabo

100 g de cenoura

1 cebola média

1 maço de cebolinha-verde

1 ovo

1 colher de café de sal

1 ciente grande de alho

4 colheres de sopa de farinha de soja ou de sêmola de trigo

2 colheres de sopa de azeite ou de óleo de soja

1 colher de chá de manteiga

1 colher de sopa de sementes de girassol

- Tempo de preparação: 1 h

Escove as batatas em água corrente. Coloque-as com a casca em uma panela e cubra com água. Quando levantar fervura, abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por uns 30 min. Escorra e esfrie as batatas em água corrente. Descasque, pique e amasse-as com o garfo.

Lave e seque as cenouras e o nabo. Descasque e rale-os. Pique a cebola fino, ou rale-a. Lave, seque e pique a cebolinha.

Ponha os legumes, a cebola, a cebolinha-verde e as batatas amassadas em uma tigela.

Descasque e pique o alho. Junte aos outros ingredientes e misture bem com dois garfos.

Acabe de amassar os ingredientes com as mãos molhadas. Adicione farinha de soja, ou sêmola de trigo, até que a massa dê liga.

Aqueça o óleo em uma frigideira grande.

Faça quatro bolas do mesmo tamanho e achate-as até ficarem com 2 em de altura. Frite em fogo moderado para que não queimem.

Doure os hambúrgueres por 5 min de cada lado.

Sirva-os bem quentes, acompanhados de sementes de girassol passadas na manteiga.

Cada porção contém 450 calorias, 23 g de proteínas, 20 g de gorduras e 45 g de carboidratos.









Quibe Vegetariano

Ingredientes para 15 quibes

250 g de grão-de-bico - 250 g de trigo para quibe - 1 cebola picada miúdo - 2 colheres de chá de sal (ou a gosto) - pimenta-do-reino (opcional) - 1/4 de copo de azeite de oliva - 2 colheres de sopa de farinha de trigo (ou até dar liga) - cebolinha-verde picada - 1 colher de sopa de manteiga - óleo para fritar

Tempo de preparação: 1 h 30 min

Modo de fazer: Lave o grão-de-bico e deixe de molho de véspera. No dia seguinte, lave bem o trigo e coloque-o de molho em água morna por 30 min.

Escorra o grão-de-bico e passe pelo processador ou pelo moedor de carne; moa bem. Misture o trigo escorrido e espremido, a cebola, o sal, pimenta-do-reino e o azeite de oliva. Adicione a farinha de trigo até formar uma massa que dê para moldar.

À parte, misture a cebolinha-verde com a manteiga. Molde os quibes, recheando-os com 1 colher de chá da mistura de cebolinha-verde e manteiga. Frite em óleo quente até dourar.

Sugestão: Para variar, recheie os quibes com molho taratur ou com labanie. Se preferir, pode assá-los no forno ou na grelha.









Chop Suey Vegetariano

2 cebolas cortadas em rodelas

1 pimentão verde cortado em fatias

4 talos de salsão cortados em diagonal

2 cenouras cortadas em fatias finas no sentido do comprimento

150 g de brotos de feijão

100 g de vagem ou couve-flor cortada em pedaços

100 g de amêndoas escaldadas e sem pele

450 ml de água

2 colheres de sopa de molho de soja

2 colheres de sopa de óleo vegetal

100 g de cogumelos cortados em fatias

1 colher de sopa rasa de maisena

1 colher de chá de mel

Prepare todos os legumes de antemão. Aqueça o óleo e frite a cebola, o pimentão, o salsão e as cenouras por apenas alguns minutos. Acrescente os cogumelos, os brotos de feijão, as vagens ou pedaços de couve-flor, as amêndoas e a água. Numa xícara, misture a maisena, o molho de soja e o mel. Acrescente a mistura aos legumes e mexa até engrossar. Sirva imediatamente com arroz integral. Um saboroso prato inspirado na culinária chinesa, em que as amêndoas e o arroz integral contribuem para completar o teor protéico. Para tornar o prato ainda mais nutritivo e diferente, faça uma omelete e sirva-a enrolada para acompanhar o chop suey vegetariano.









Variação

Rolinho Primavera Vegetariano

Gio chey

Cogumelos e cebolas substituem a carne nestes rolinhos recheados com uma salada de macarrão japonês, verduras e ervas aromáticas.

1 Não use carne de porco, camarão nem molho apimentado. Ponha 8 cogumelos chineses secos de molho em cerca de 175 ml (3/4 de xícara de chá) de água fervente e deixe uns 15 minutos, até ficarem macios e inchados. Enquanto isso, prepare o macarrão e as cenouras conforme a receita. Escorra os cogumelos e reserve o líquido. Esprema os cogumelos para tirar o excesso de água. Tire os cabinhos e corte-os na transversal, em fatias de cerca de 1 cm.

2 Descasque 1 cebola e corte-a em fatias finas.

3 Aqueça a frigideira em fogo médio e acrescente 15 ml (1 colher de sopa) de óleo para untar o fundo e as laterais. Espere o óleo ficar quente, junte a cebola e refogue, mexendo por cerca de 2 minutos. Junte os cogumelos e o líquido reservado. Tampe e cozinhe, mexendo de vez em quando por 3-5 minutos, até os cogumelos amaciarem. Destampe e cozinhe até todo o líquido evaporar. Junte 5 ml (1 colher de chá) de molho de soja, 2,5 ml (1/2 colher de chá) de açúcar e sal a gosto. Coloque em uma tigela e deixe esfriar.

4 Monte os rolinhos conforme a receita, usando toda a cenoura e substituindo os camarões pelos cogumelos com cebola. Cubra e mantenha em lugar fresco, até a hora de servir.

5 Faça um molho para acompanhar: pique 1 dente de alho bem miudinho. Numa panela pequena, aqueça 10 ml (2 colheres de chá) de óleo, junte o alho e refogue por cerca de 15 segundos. Em seguida ponha 125 ml de molho de soja (1/4 de xícara de chá), 45 ml (3 colheres de sopa) de água, e 2,5 ml (1/2 colher de chá) de pimenta-malagueta seca triturada. Tire do fogo e deixe esfriar.

6 Despeje o molho em 4 tigelinhas individuais e salpique com 30 ml (2 colheres de sopa) de amendoins picados. Arrume 2 rolinhos primavera em cada prato e acompanhe com uma salada de cenoura cortada em tirinhas, alface, brotos de feijão, ervas e amendoim picado.






Gratinado Vegetariano

Rende 12 porções

Manteiga para untar

1 dente de alho amassado

3 colheres (sopa) de azeite

3 abobrinhas médias cortadas em rodelas finas

Sal e pimenta-do-reino a gosto

8 folhas grandes de acelga japonesa

Água fervente

2 ervas-doces médias (cerca de 1 kg)

Para o molho branco

1/3 de xícara de manteiga

3/4 de xícara de farinha de trigo

1 litro de leite

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 pitada de noz-moscada

300 g de queijo parmesão ralado grosso

Preaqueça o forno quente (200°C). Unte com manteiga 1 refratário fundo de 22 cm x 35 cm de diâmetro. Em uma panela média, no fogo alto, refogue o alho no azeite. Quando começar a dourar, junte a abobrinha, tempere com sal, pimenta e refogue até ela ficar macia, mas ainda crocante. Reserve. Corte a parte mais dura das folhas de acelga. Aos poucos, murche as folhas em água fervente por 1 minuto. Escorra e reserve. Retire os talos e as ramas de erva-doce. Corte-a em tirinhas e cozinhe em água fervente por 2 minutos. Retire com uma escumadeira e reserve.

Prepare o molho branco

Em uma panela média, derreta a manteiga em fogo alto. Adicione a farinha e mexa um pouco, até começar a dourar. Retire a panela do fogo e acrescente o leite, aos poucos, sem parar de mexer. Leve a panela mais uma vez ao fogo, tempere com sal, pimenta e a noz-moscada. Deixe ferver por 5 minutos. Forre o fundo e as laterais do refratário preparado com a acelga, deixando um pedaço das folhas para fora. Faça camadas alternadas de abobrinha e erva-doce, intercalando-as com parte do molho branco e do queijo ralado. Cubra as camadas com as folhas de acelga que ficaram para fora do refratário. Por cima, espalhe o restante do molho branco e do queijo ralado. Leve ao forno por cerca de 40 minutos, até a superfície começar a dourar. Sirva em seguida.



Foto Ilustrativa - Figos&funghis







Parafuso Vegetariano

Serve 4 pessoas

300 g de macarrão tipo parafuso

6 colheres (sopa) de azeite

2 1/2 xícaras de cenoura ralada grosso

1/4 de xícara de salsinha picada

2 colheres (sopa) de manjericão

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe o macarrão al dente em bastante água fervente. Enquanto isso, aqueça 4 colheres (sopa) de azeite em uma panela e refogue a cenoura por 1 minuto. Tempere e reserve. Escorra o macarrão e coloque na panela da cenoura. Refogue outra vez, por mais 1 minuto. Acrescente a salsinha, o manjericão, o azeite restante e misture. Sirva logo.






Bife Vegetariano

1/3 xícara de chá de açúcar mascavo

1 colher de chá de gengibre em pó

1/2 colher de chá de alho em pó

1 xícara de chá de Caldo de Vegetais

1/3 xícara de chá de molho de soja com pouco sal

1 colher de chá de mostarda

450 g de tofu firme

1 colher de sopa de maisena

2 colheres de sopa xerez

Numa tigela dissolva o açúcar, gengibre e alho no caldo de vegetais e molho de soja. Acrescente o açúcar e a mostarda.

Corte o tofu em 8 fatias. Coloque no molho, cubra e leve à geladeira por 1 1/2 hora.

Escorra o molho numa panela, leve ao fogo até ferver. Desmanche a maisena no xerez e acrescente ao molho. Cozinhe em fogo brando até engrossar.

Grelhe o tofu por 3 minutos de cada lado, pincelando várias vezes com o molho. Sirva imediatamente.

4 porções










Hambúrgueres de Frango - Vegetariano

2/3 xícara de chá de caldo de vegetais com sabor de galinha

3 colheres de sopa de ketchup

2 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de molho inglês

1/2 colher de chá, cada, de páprica, alecrim, alho em pó, cebola em pó, tomilho, manjericão,

segurelha

1/2 colher de chá de sal

2 colheres de sopa de molho de soja claro

450 g de rodelas de tofu firme

1/2 xícara de chá de farinha integral

1/4 xícara de chá de azeite

4 pães de hambúrguer de trigo integral

4 folhas de alface

4 fatias de tomate

1/3 xícara de chá de maionese

Misture o caldo, ketchup, suco de limão, molho inglês, 1/4 de cada das ervas e temperos, o sal e molho de soja numa tigela.

Corte o tofu em 4 rodelas iguais. Deixe o tofu marinar na mistura por 1 hora.

Escorra, embrulhe o tofu num pano para secar.

Misture os demais temperos com a farinha. Passe o tofu nos temperos.

Aqueça o óleo numa frigideira grande, frite o tofu até dourar de ambos os lados.

Corte os pães de hambúrguer ao meio.

Sirva uma rodela de tofu em cada pão, com uma folha de alface, uma fatia de tomate e um pouco de maionese.

4 porções





















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